Cơ ngực là nhóm cơ khá dễ tập và phát triển nhanh. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tự tập cơ ngực tại nhà một cách hiệu quả mà không cần đến các thiết bị phức tạp như phòng gym.
Cơ ngực được chia làm ba phần ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Trong đó ngực giữa là phần quan trọng nhất do chiếm diện tích lớn nhất. Vùng ngực giữa nên được tập nhiều nhất. Ngực trên và ngực dưới chiếm diện tích nhỏ nhưng sẽ giúp cơ ngực trở nên hoàn hảo hơn khi được tập đầy đủ.
Có ba phương pháp phổ biến khi tập cơ ngực tại nhà là tập cơ ngực với trọng lượng cơ thể, tập cơ ngực với tạ đơn và tập ngực với dây cao su. Trong số đó, tập cơ ngực với trọng lượng cơ thể phổ biến hơn cả.
Tập cơ ngực tại nhà
Anh em tập lần lượt các biến thể thành 1 vòng, nghỉ giữa các biến thể 1 phút. Nếu mới tập thì 6 rep/biến thể, khi đã quen tập 12 rep và có thể nâng lên 20 rep.
Tập ngực dưới tại nhà
Incline Push-Up là bài tập ngực dưới không cần dụng cụ được rất nhiều bạn tập Gym yêu thích bởi tính đơn giản và hiệu quả của nó. Với bài tập hít đất này thì bạn không cần sử dụng tới dụng cụ hít đất chuyên nghiệp mà chỉ cần một chiếc ghế hoặc bục gỗ cao. Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực dưới này như sau:
– Chống 2 tay thẳng xuống cạnh ghế hoặc bục gỗ cao và hai tay hơi rộng hơn vai.
– Duỗi thẳng hai chân ra sau, hai tay thẳng vuông góc với thân người. Thân người tạo thành 1 đường thẳng.
– Hít vào, từ từ khuỵu tay và hạ ngực xuống cạnh ghế. Lưu ý, không được để ngực chạm vào cạnh ghế.
– Đẩy người thẳng lại vị trí ban đầu trong khi thở mạnh ra.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Video hướng dẫn hít đất tập ngực dưới.
– Giữ chân an toàn ở đầu ghế tập, nằm trên ghế với tạ đôi ở hai tay trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Đưa tạ đôi lên ngang vai, sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực dưới này.
– Đưa tạ xuống từ từ bên cạnh trong khi hít vào. Luôn hoàn toàn có cảm giác khống chế tạ. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất.
– Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập cơ ngực trên xà ngang
Trước hết hãy bắt đầu bằng một vài động tác nâng lên với tốc độ tối đa rồi kết thúc bằng toàn bộ bắp tay. Điều này cho phép căng cơ ngực trong mọi khu vực và tăng cường cả lực vào bàn tay của bạn. Nên nhớ rằng, người tập phải đảm bảo lòng bàn tay khô khi hít xà hay tập luyện bởi điều này giúp cho bạn nắm xà chắc chắn hơn và tay không bị dễ dàng di chuyển trên xà. Đặc biệt tay khô sẽ giúp bạn đảm bảo an toàn và không bị gặp nhiều chấn thương khác nhau.
Tập luyện thường xuyên để có cơ ngực săn chắc
Một nguyên tắc quan trọng nhất của việc tập luyện xà đơn hay bất kỳ môn thể thao nào là bắt buộc phải tập thường xuyên. Trước tiên, có thể thực hiện các bài tập ở mức độ thấp. Khi bạn đã cảm thấy rằng tập luyện đã đạt được kết quả nhất định thì lúc này hãy tăng mưc độ lên, tuy nhiên cũng nên lưu ý không được tăng đột ngột.
Nên thực hiện bài tập xà đơn gắn cửa hàng ngày và tập luyện thường xuyên để có thể đạt được kết quả tốt nhất. Và việc tập luyện cũng cần từ từ, cần thời gian thích nghi mới có thể đạt được kết quả tốt nhất.
Khi tập luyện nên bố trí tư thế sao cho tay và vai rộng ra và lòng bàn tay nên được thoải mái nhất.
Nếu có bất kỳ ấu hiệu của chấn thương thì tốt hơn hết nên từ bỏ phương pháp tập luyện và nghỉ ngơi lấy lại sức. Đồng thời, phối hợp phục hồi cơ bắp tại một thời điểm đó, và đến khi nào hết chấn thương thì mới nên quay lại tập luyện.
