Chúng ta cùng đi tìm hiểu những điều cần lưu ý vè các bài tập cho cơ liên sườn và hiểu đúng về bộ phận cơ liên sườn trên cơ thể của chúng ta.
Tìm hiểu cơ liên sườn là gì?
Cơ liên sườn là các cơ nối giữa vùng bụng trung tâm (6 múi) với xương sườn chạy dọc theo chiều dài của xương sườn. Đây là một nhóm cơ chạy dọc 2 bên xương sườn, bao gồm 2 nhóm ngoài và trong.
Nhiệm vụ chính của cơ liên sườn là duy trì sự cân bằng cũng như tham gia vào các hoạt động khác của cơ thể, chẳng hạn như di chuyển và các cử động cần dùng sức.
Đồng thời, cơ liên sườn còn đóng vai trò không nhỏ trong quá trình tập luyện thể chất hạng nặng và chơi thể thao với cường độ cao.
Nhóm cơ này tham gia các chuyển động xoay của cơ thể và giữ cân bằng khi vận động. Vì lí do này, tập cơ liên sườn khi tập cơ bụng là rất cần thiết.
Lịch trình khuyên dùng cho các bài tập
Chúng ta cần phải tuân thủ theo một lịch trình nhất định để tránh những phát sinh xấu ngoài ý muốn. Việc tập luyện quá nhiều, khiến các nhóm cơ phát triển một cách nhanh chóng. Cũng gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bản thân. Sau đây là lịch tập được khuyên dùng cho việc tập luyện cơ liên sườn.
Lưu ý với các bài tập
- Bạn nên tập các bài tập cơ bụng 6 múi trên đây với một lộ trình hợp lý và tập đúng kỹ thuật.
- Bạn tránh tập luyện đến mức kiệt sức hay thường xuyên tập luyện không đều đặn. Và phải dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
- Thời gian tốt nhất để tập luyện là từ 5 – 7 giờ sáng hoặc từ 4 – 6 giờ chiều vì lúc này bụng đang đói, dễ thực hiện các động tác tập bụng hơn. Nếu tập vào buổi chiều thì không nên ăn quá no. Tốt nhất nên tập sau khi 2 giờ để tránh ảnh hưởng, cản trở đến quá trình tiêu hóa.
- Bên cạnh đó, có một chế độ ăn uống lành mạnh. Bổ sung đầy đủ lượng calo, protein, chất đạm cần thiết cho cơ thể. Có như vậy, bạn mới nhanh chóng sở hữu một cơ bụng 6 múi đầy lý tưởng.
- Trong quá trình tập, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tăng lượng Oxy và giảm lượng Oxitcacbon bơm vào trong các múi cơ. Việc hít thở đúng cách giúp cho việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn và lâu bị mệt hơn.
- Cũng cần nói thêm, các bài tập trên đây tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng 6 múi. Nếu muốn giảm cân, bạn nên tập luyện thêm các bài tập cường độ cao cardio nữa nhé.
Áp dụng đúng 5 bài tập này sẽ mang lại bạn kết quả bất ngờ đó! Tuyệt vời hơn nữa bạn có thể tự tập bài tập liên cơ sườn tại nhà nữa nhé. Chỉ cần có dụng cụ, bạn hoàn toàn thực hiện tốt bài tập như trong phòng Gym nhé.
Hướng dẫn các bài tập cơ liên sườn
Hướng dẫn 4 bài tập liên cơ sườn đơn giản và hiệu quả, có thể tập tại nhà nếu có đầy đủ dụng cụ. Cùng làm theo hướng dẫn để đạt được hiệu quả cao nhất trong khi tập.
Barbell Russian Twist – Bài tập đứng vặn người
Chuyên gia thể hình cho rằng Barbell Russian Twist được xếp vào nhóm bài tập Compound, tác động mạnh vào vùng bụng và nhóm cơ liên quan gồm lưng dưới, vai. Luyện tập Russian Twist thường xuyên và đúng cách sẽ giúp mỡ bụng được đánh tan, hình thành cơ bụng rắn chắc và đặc biệt, cơ liên sườn cắt nét rõ ràng.
- Động tác này dùng 1 tạ đơn như 1 đòn bẩy để giúp bạn vặn người sang bên và ngược lại. Bạn sẽ tấn công vào cơ thân người bằng cách di chuyển hai cánh tay theo 1 vòng cung. Đồng thời giúp xương cột sống và xương sườn chắc.
- Đặt 1 đầu của tạ đơn vào 1 vị trí cố định. Ở đầu khác, bạn đứng mặt hướng vào vị trí cố định đó, hai tay duỗi thẳng nắm chặt đầu cuối đó của tạ tay, ngang chiều cao của mắt.
- Vặn tạ tay sang 1 bên mà không xoay hông hay vai. Và giữ hai tay càng thẳng càng tốt. Đổi bên. Để tăng độ khó, cho thêm đĩa tạ vào.
Nếu bạn không tìm được 1 vị trí cố định .Hãy đặt 1 tấm khăn gấp lại ngay gốc tường và đặt 1 đầu tạ đơn ở đó.
Barbell Rollout – Bài tập lăn tạ đơn
Với bài tập cơ liên sườn Barbell Rollout chính là bài tập sử dụng tạ đòn như 1 chiếc con lăn tập bụng để luyện tập.
Với động tác lăn tạ này, bạn càng lăn xa bao nhiêu thì càng làm tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng bấy nhiêu. Bài tập này rất khó vì bạn cần phải giữ cân bằng.
- Dùng 1 tạ đơn để giúp bạn hạ thân người thấp xuống sàn và dùng sức ì để lăn ngược lại.
Nó còn khó hơn cả bài tập lăn 1 đĩa tạ vì bạn phải kiểm soát mức tạ rộng hơn. - Quỳ gối trên sàn và giữ 1 tạ đơn với từng đĩa tạ hai bên (mức tạ tùy sức của bạn).
- Đẩy hông về phía trước, giữa 2 tay thẳng và hạ người càng thấp càng tốt.
- Nhưng không được để xương sườn duỗi ra quá nhiều – giữ hai hông thẳng và ép chặt các cơ mông trong toàn động tác. Để tăng độ khó, hãy dùng các đĩa tạ nặng hơn.
Bài tập cơ liên sườn gập một bên với tạ đơn
Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ liên sườn giúp vùng bụng giảm mỡ thừa và săn chắc hiệu quả. Bắt đầu bài tập với tư thế giữ 1 thanh tạ đòn ngay sau cổ giống như tư thế Squat sau.
- Tư thế đứng chuẩn với hai chân rộng bằng hông và gập thân người sang bên, cố gắng giữ thanh tạ đòn gần như thẳng đứng.
- Khi đạt đến vị trí tốt nhất thì dừng lại trong vòng 1 – 2 giây và quay về tư thế ban đầu sau đó đổi bên.
- Tập trung vào các nhóm cơ liên sườn với động tác gập 1 bên.
- Giữ 1 tạ đơn ngay sau cổ giống như tư thế Squat sau.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và gập thân người sang bên.
- Cố gắng giữ tạ đơn gần như thẳng đứng. Luân phiên đổi bên.
Straight Leg Barbell Situp – Bài tập gập người chân duỗi với tạ đơn
Đây là bài tập cơ liên sườn giúp phát triển đồng thời tất cả các nhóm cơ là cơ đùi, cơ tay, cơ liên sườn. Đây cũng là một trong top các bài tập được các vận động viên thể hình yêu thích.
- Với động tác gập người chân duỗi thẳng, bạn cần phải nâng thân bằng cách căng cứng thân người trên.
- Nằm ngửa người trên sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ 1 tạ đơn thẳng qua đầu, hai tay rộng ngang vai.
- Giữ hai duỗi thẳng, ngực giang rộng và nâng thân người cho tới khi nào bạn ngồi thẳng đứng.
- Hai chân duỗi thẳng và không được để lưng nghiêng về phía.
Bài tập xách tạ tay đi bộ
Bài tập cơ này có vẻ nhẹ nhàng và dễ thực hiện hơn các động tác trên, Tuy nhiên hiệu quả mà động tác này mang lại cho cơ liên sườn của bạn cũng khá đáng kể đó.
Bài tập cơ này được thực hiện khá dễ theo các bước sau. Đây là bài tập rất tốt tác động đến rất nhiều nhóm cơ trong cơ thể như : cơ tay, cơ đùi, cơ lưng dưới, cơ lưng.
- Bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ vừa sức, rồi xách đi như xách valy hay xác xô nước.
- Chú ý giữ tay thẳng, lưng thẳng, và đi qua lại vòng quanh bằng bước nhỏ với tốc độ vừa phải.
- Tăng tăng dần tốc độ đi càng nhanh càng tốt. Sau khi quen bạn có thực hiện với các mức tạ nặng hơn.
Trên đây là các bài tập rất phổ biến và cực kì hiệu quả. Để giúp bạn có một cơ thể đẹp hoàn hảo.
Hãy chăm chỉ tập luyện các bài tập cơ liên sườn ở trên để sở hữu một vóc dáng săn chăn, quyến rũ. Tôi tin là chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu đề ra. Chúc các bạn thành công!
