Hướng dẫn tập gym tại nhà – Dễ hiểu và hiệu quả

Hướng dẫn tập gym tại nhà – Những bài tập gym tại nhà

Chương trình này gồm 9 bài tập, chú trọng vào những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Bạn có thể tập các bài tập này trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo.

Một cách khác là tách thành một ngày tập ngực – tay sau – bụng, ngày tiếp theo tập xô – tay trước – chân.

1. Chống đẩy với tay rộng bằng vai 

– Tác động: Cơ ngực, tay sau và một phần cơ vai

– Số lần: Từ 20 – 30 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 3 – 5 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

2. Chống đẩy hình kim cương

– Tác động: Cơ tay sau, cơ ngực giữa

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 2 – 3 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

3. Hít xà kép

– Tác động: Cơ tay sau, một phần cơ ngực và cầu vai

– Số lần: 8 – 10 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

*Lưu ý: nếu không có xà kép, bạn có thể thay thế bằng 2 cái ghế băng hoặc bục gỗ đủ cao*

4. Hít xà với chân chạm đất

– Tác động: Cơ xô, cơ lưng

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

5. Kéo xà đơn với tay ngược

– Tác động: Bắp tay trước và một phần cơ xô

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

6. Gập bụng dưới sàn

– Tác động: Cơ bụng trên

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

7. Đá bụng trên ghế băng

– Tác động: Cơ bụng dưới, một phần cơ liên sườn

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

8. Squat


– Tác động: Cơ đùi trước, cơ mông, một phần đùi sau

– Số lần: 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp

– Lưu ý: Nếu bài tập quá nhẹ và dễ dàng, hãy thử Squat và bật thật cao.

9. Lunge

– Tác động: Cơ đùi sau, cơ mông

– Số lần: 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp

Với 9 bài tập trên, nếu thực hiện một cách nghiêm túc, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp.

Nếu có điều kiện, hãy tham khảo thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng dưới đây để việc tập thể hình tại nhà của bạn đạt hiệu quả cao nhất.

Lịch tập gym tại nhà

Trước khi làm bất cứ việc gì bạn nên lên kế hoạch cụ thể thì tỷ tệ thành công sẽ cao hơn, cũng như bạn sẽ có ý thức hơn trong việc thực hiện kế hoạch.

Xác định về mục tiêu của mình: tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ, rèn luyện thân thể,…

Dành cho mình 1 không gian rộng rãi, thoáng mát, cố định trong nhà để tập, đảm bảo không có vật cản hay tác động từ bên ngoài.

Không gian tập nên có gương để dễ dàng quan sát động tác.

Mua thêm 1 số dụng cụ tập như thảm tập, bóng cao su tập, tạ tay, tạ đơn, xà đơn,…

Lịch tập tham khảo

Tùy theo nhu cầu và thể trạng mà bạn có thể lên lịch tập Gym phù hợp từ 3-6 buổi/tuần.

Lịch tập 3 buổi 1 tuần

– Ngày 1: Chân, vai

– Ngày 2: Ngực

– Ngày 3: Lưng, tay

Lịch tập 5 buổi 1 tuần

– Ngày 1: Chân, vai

– Ngày 2: Ngực

– Ngày 3: Lưng, tay

– Ngày 4: Vai, bụng, tay sau

– Ngày 5: Chân, mông, ngực

Dụng cụ tập gym tại nhà nên có

Tạ tay.

Tạ tay hay tạ đơn là một trong những dụng cụ tập thể hình đơn giản và được hầu hết mọi người sử dụng khi tham gia tập Gym tại nhà. Với tạ tay thì bạn có thể tập luyện cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể và nó đặc biệt hiệu quả cho cơ tay, vai hay ngực. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn cách tập với dụng cụ này tại các bài tập với tạ tay.

Lưu ý, khi chọn tạ tay để tập thể hình tại nhà đó là bạn cần phải mua tạ có trọng lượng phù hợp với bài tập của mình và tốt nhất nên mua loại tạ có thể điều chỉnh được trọng lượng khi sử dụng. Ngoài ra, để dùng được lâu bền hơn thì tốt nhất bạn cũng nên mua tạ tay làm từ chất liệu sắt, inox hoặc gang.

Tạ tay tập Gym tại nhà

Ghế tập bụng.

Ghế cong tập bụng là dụng cụ tập Gym có tác dụng giúp hỗ trợ tập giảm mỡ vòng hai, hình thành cơ bụng 6 múi cực kỳ hiệu quả và được nhiều người ưu chuộng. Các bài tập gập bụng trên ghế giúp cho vùng bụng giảm mỡ nhanh chóng, tạo cơ và làm săn chắc cơ hiệu quả. Ngoài ra, một số mẫu ghế tập bụng đa năng còn tích hợp thêm nhiều chức năng khác như hỗ trợ tập hít đất hay hỗ trợ tập thể lực với dây kéo lò xo… Hiện nay, ghế tập bụng dùng cho gia đình có giá khoảng từ 500.000 đồng đến 2 triệu đồng.

Ghế cong tập Gym tại nhà

Ghế cong

Xà đơn & xà kép.

Xà đơn là dụng cụ hỗ trợ các bài tập có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ nằm ở phần trên của cơ thể và đặc biệt là các nhóm cơ ngực, xô, vai hay bụng… Ngoài ra, tập xà đơn còn giúp những bạn đang ở tuổi dậy thì loại bỏ nỗi lo lắng rằng tập Gym làm ảnh hưởng tới chiều cao. Với xà kép thì nó là dụng cụ tập thể hình hỗ trợ các bài tập rất tốt cho các nhóm cơ như tay, ngực vai hay xô…

Theo kinh nghiệm thực tế, để dùng tập thể hình tại nhà thì bạn có thể mua xà đơn gắn cửa ra vào (xà đơn treo tường) và xà kép Mini. Ngoài ra, nếu như có điều kiện thì bạn cũng có thể sử dụng những mẫu xà đơn, xà kép kết hợp như xà đơn xà kép đa năng Royal 8108 hay xà đơn, xà kép T056…

Xà đơn tập Gym tại nhà

Xà đơn tập Gym tại nhà

Dụng cụ tập chống đẩy.

Với cách chống đẩy (hít đất) thông thường khi tập thể hình tại nhà thì bạn sẽ không thể chống xuống sâu hơn so với tay của mình. Việc xuống sâu vượt quá tay sẽ có tác dụng giúp cơ ngực của bạn nở rộng hơn và phát triển nhanh hơn. Để giải quyết vấn đề này thì một bộ tập chống đẩy (dụng cụ hít đất) là những gì mà bạn cần. Với rất nhiều Gymer tham gia tập thể hình tại nhà thì dụng cụ hít đất luôn nằm trong danh sách mua sắm đầu tiên của họ.

Dụng cụ hít đất

Dụng cụ hít đất

Bao cát đấm bốc.

Bao đấm bốc là dụng cụ võ thuật nhưng cũng được rất nhiều bạn tập thể hình tại nhà sử dụng để tập luyện. Theo các huấn luyện viên, tập đấm bao cát đúng cách sẽ có tác dụng giúp tăng cường thể lực, giúp cơ thể khỏe mạnh và nếu đấm với cường độ cao thì đây cũng gần như là một bài cardio rất tốt cho bạn khi tập thể hình.

Bao cát tập Gym tại nhà

Bao cát tập Gym tại nhà

Ghế tập tạ.

Ghế tập tạ là một trong những dụng cụ tập thể hình tại nhà quan trọng và được mua nhiều nhất hiện nay bởi các Gymer. Thường khi sử dụng tại nhà thì bạn nên mua mẫu ghế tập tạ đa năng, tích hợp nhiều bài tập trên cùng một dụng cụ. Các bài tập cơ bản với ghế tạ đa năng có thể kể đến đó là tập đẩy ngực, tập kéo xô, tập ép ngực, tập chân hay tập cơ tay…

Tại Việt Nam, ghế tập tạ dùng tại nhà có giá bán giao động từ khoảng 1 đến khoảng 5 triệu đồng. Các mẫu ghế tập tạ sử dụng tại nhà cho dân thể hình được bán nhiều nhất có thể kể đền gồm ghế tập tạ đa năng Xuki, ghế tạ đa năng Thanh Xuân, ghế tập tạ đa năng T052 và các mẫu ghế của Vifa Sport như 601401, 601521, 601502… Lưu ý, giá bán ghế tập tạ chưa bao gồm đòn tạ đẩy và bánh tạ nên bạn cần phải mua thêm hai dụng cụ này để có thể sử dụng được các chức năng trên ghế tạ.

Ghế tạ tập Gym tại nhà

Ghế tập tạ

Con lăn tập bụng.

Nếu như bạn có nhu cầu tập bụng và ghế cong tập bụng chiếm nhiều diện tích, không phù hợp thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng con lăn tập cơ bụng. Con lăn tập bụng hỗ trợ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc và giúp tập cơ bụng 6 múi khá hiệu quả. Một ưu điểm tuyệt vời nữa của con lăn đó là nhỏ gọn, có thể cất khi không sử dụng và giá thành cũng tương đối rẻ. Giá thành của con lăn tập bụng dao động trong khoảng từ 100.000 đồng đến dưới 500.000 đồng và các mẫu con lăn được dùng nhiều nhất hiện nay đó là con lăn AB Wheel, con lăn 3 bánh, con lăn 4 bánh hay con lăn AB Carver Pro…

Con lăn tập Gym tại nhà

Con lăn tập Gym tại nhà

Tạ bình vôi (Kettlebell).

Tạ bình vôi, tạ ấm hay tạ quả chuông là những tên gọi rất Việt Nam để đặt tên cho mẫu tạ có tên quốc tế là Kettlebell. Tạ bình vôi được thiết kế đặc biệt và là dụng cụ tập Gym có tác dụng hỗ trợ các bài tập giúp xây dựng các múi cơ gọn gàng, săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hiện nay, tạ Kettlebell không chỉ được sử dụng cho các phòng tập Gym chuyên nghiệp mà nó cũng đang được rất nhiều Gymer tham gia tập thể hình tại nhà mua về để dùng cho mình. Nếu bạn đã cảm thấy nhàm chán với các mẫu tạ đơn thì có thể tạ bình vôi sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời và giúp bạn tăng cơ bắp tốt hơn, nhanh hơn.

Tạ bình vôi

Tạ bình vôi

Dây đàn hồi tập Gym.

Dây đàn hồi là dụng cụ tập thể hình tại nhà vô cùng đơn giản, nhỏ gọn và được rất nhiều bạn yêu thích, sử dụng. Ưu điểm tuyệt vời của dụng cụ này đó là nó khá nhỏ gọn (bạn có thể mang theo bên mình), hỗ trợ nhiều bài tập thể hình hiệu quả cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể và có giá thành tương đối rẻ. Nếu như chưa biết mua dụng cụ nào để có thể mang theo bên mình, đi công tác mà vẫn có thể tập Gym thì dây thun đàn hồi tập thể hình là sự lựa chọn tuyệt vời nhất dành cho bạn

Dây đàn hồi tập Gym

Dây đàn hồi tập Gym

Dây nhảy thể dục.

Dây nhảy thể dục thường được sử dụng để bạn tập khởi động trước khi bắt đầu các bài tập thể hình của mình hoặc áp dụng cho các buổi tập Cardio với bài tập nhảy dây. Tuy là dụng cụ nhỏ gọn, có giá thành cực rẻ nhưng nó lại khá quan trọng nếu như bạn biết tận dụng nó để tập Gym tại nhà.

Dây nhảy tập Gym tại nhà

Dây nhảy tập Gym tại nhà

Dinh dưỡng trong chương trình tập gym tại nhà

1. Tinh bột

Bạn sẽ không thể luyện tập nếu thiếu nguồn năng lượng đến từ tinh bột. Tất cả những gì bạn cần là bổ sung đầy đủ tinh bột trước, trong và sau quá trình luyện tập.

2. Chất đạm (protein)

Cơ bắp được hình thành từ các Axit-amin và protein là nguôn cung cấp Axit-amin chủ yếu. Protein có thể đến từ các sản phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng sữa hoặc sản phẩm tổng hợp như whey protein.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng đúng protein. Bạn cần bổ sung protein ngay trong vòng 30 phút sau khi tập dể cơ thể hấp thụ lại các axit-amin nhanh nhất.

Nếu bạn chưa biết cách sử dụng protein để luyện tập đúng cách, xem ngay bài viết hướng dẫn dưới đây để biến chương trình luyện tập của bạn trở nên hiệu quả nhất.

3. Chất béo

Ngoài chất đạm và tinh bột, chất béo là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nếu bạn muốn xấy dựng một thể hình đẹp tại nhà.

Chất béo sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ vitamin và hình thành cơ bắp của cơ thể nhanh hơn. Với chất béo, bạn sẽ cần một lượng tương đương 20% tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày để luyện tập hiệu quả.

4. Các vitamin và khoáng chất

Nếu như ba nhóm dinh dưỡng nêu trên bạn cần ăn đúng và ăn đủ thì với các vitamin và khoáng chất bạn có thể ăn thoải mái theo mức khuyến nghị mà bộ y tế ban hành.

Các Vitamin có tác dụng thúc đẩy để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn. Nguồn vitamin mà bạn nên ưu tiên sử dụng nên đến từ các loại rau, củ quả tươi.

Nguồn: tổng hợp

 

 

 

 

 

 

 

Tag: nữ thi đấu phú thọ máy bị tự gầy tap phương pháp nu đồ mới taập