Các bài tập thể dục tại nhà – khiến thân hình hoàn hảo

Các bài tập thể dục buổi sáng tại nhà

Động tác 1: Chân duỗi thẳng, tay vươn qua đầu

 Vừa thức dậy, cơ thể bạn còn đang khá uể oải, và chưa hề tỉnh táo. Bạn có thể bắt đầu với động tác đầu tiên này bằng cách duỗi thẳng người nhất cơ thể, vươn vai và chân duỗi ra.

 Vươn tay lên qua đầu, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình đỡ mỏi hơn hẳn. Dịch khớp sẽ được tiết ra đầy các ổ khớp giúp bạn vận động dễ dàng hơn.

 Làm động tác này 3-4 lần và hít vào thở ra đều đặn.

 tap the duc buoi sangĐộng tác 1. Duỗi thẳng toàn thân

Động tác 2: Đầu gối gập lên ngực

 Động tác thể dục buổi sáng này rất đơn giản, dường như là bạn vẫn thường làm nó nếu chân bị mỏi.

 Thực hiện: Giơ một đầu gối lên ngực bạn và lấy 2 tay giữ lấy, chân còn lại chống lên. Đừng nâng đầu hay cổ của bạn, để bình thường như lúc bạn nằm ngửa.

 Làm từ 3-4 lần rồi thực hiện lại với chân kia. Hít thở đều đặn.

 Bạn sẽ cảm thấy mông và lưng dưới căng lên. Điều này chứng tỏ các cơ và gân của bạn giãn ra và giúp bạn tránh được những đau mỏi sau một đêm lăn lộn.

 bài tập thể dục buổi sángĐộng tác 2: Gập đầu gối

Động tác 3: Giơ chân lên cao

 Một trong những bài thể dục buổi sáng đơn giản chỉ là dùng chân và tay. Ở động tác này, bạn chỉ việc giơ chân lên cao và tay của bạn bắt lấy nó. Chân còn lại ở tư thế gập chống lên.

 Lúc đầu bạn sẽ thấy hơi mỏi, nhưng hãy cố gắng giữ tư thế đó trong khoảng 30 giây để các cơ của bạn được giãn ra kịp thời.

 Hít thở đều đặn, làm động tác này từ 3-4 lần sau đó đổi bên với chân kia.

 bai tap the duc buoi sangĐộng tác 3: Giơ chân lên cao

Động tác 4: Giữ 2 đầu gối trước ngực

 Không giống với động tác 2, tap the duc buoi sang bằng động tác này yêu cầu bạn giữ cả 2 đầu gối của mình trước ngực. Như vậy, cả hai bên mông sẽ cùng 1 lúc được căng ra đều. Hít thở đều đặn.

 Chú ý không ngẩng đầu lên hoặc quá cúi xuống. Thực hiện động tác cũng 3-4 lần.

 bé tập thể dục buổi sángĐộng tác 4: Ép đầu gối trước ngực

Dụng cụ tập thể dục tại nhà nên có

Tạ chuông (Kettlebell)

 dung cu tap gym tai nha - elle viet nam 1

 Sở hữu kích thước nhỏ gọn, linh hoạt và bền bỉ, tạ chuông được ví như một phòng tập di động và bạn dễ dàng tập với nó trong bất kì không gian lớn nhỏ nào. Nó là dụng cụ lý tưởng khi kết hợp cùng các bài tập biến tốc tận dụng nhịpthở hay các bài tập tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp.

 Hãy bắt đầu tập luyện với tạ chuông. Chính sự linh động của nó giúp bạn thực hiện dược bất kì bài tập trọng điểm nào mà không cần đến tạ đơn hay tạ đôi (dumbbell). Quai nắm được thiết kế hoàn hảo cho những động tác vung tạ đồng thời tạo hiểu quả tuyệt đối trong việc xây dựng chuỗi cơ sau hoàn hảo. Có hàng trăm sự lựa chọn tạ chuông với đa dạng mẫu mã đi kèm mức giá khác nhau. Tuy nhiên bạn không cần bỏ khối tiền lớn cho những quả tạ cấp cao và xa xỉ, quan trọng nhất hãy chọn cho mình một quả tạ sở hữu cân nặng vừa phải. Bạn có thể nâng cấp tạ ở từng khoảng thời gian tập luyện khác nhau nhưng một quả tạ vừa cân sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng cân đối.

Con lăn tập bụng (AB Wheel)

 dung cu tap gym tai nha - elle viet nam

 Nếu bạn muốn sở hữu vùng “core” (bao gồm các phần giữa cơ thể như bụng, hông, lưngdưới) chắc khỏe hiển nhiên không thể bỏ qua con lăn kết hợp đồng thời cùng các động tác sit-ups và crunch. Con lăn có tác động cùng lúc lên vùng cơ bụng, xô và cơ liên sườn đồng thời có hiệu quả mạnh mẽ lên vùng lưng dưới và vai. Không cần máy crunch, chỉ với con lăn đã đủ khiến việc tập luyện hiệu quả hơn hẳn, chỉ cần duy trì mức độ tập luyện và tránh áp lực quá mức lên vùng lưng dưới.

Thảm Yoga (Yoga Mat)

 dung cu tap gym tai nha - elle viet nam

 Một thảm tập sẽ không thể nằm ngoài danh sách bởi bạn cần nó cho các bài tập giãn cơ tại nhà. Nếu phải tập thể dục trên sàn không trải thảm, bạn vẫn cần đệm lót ngăn cách đầu gối và sàn nhà. Một tấm thảm chất lượng tốt giúp bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương, giảm tác động lên đầu gối, lưng trong quá trình dãn cơ đồng thời hỗ trợ cân bằng và duy trì nhiệt độ cơ thể (tránh sự tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn lạnh).

Xà đơn (Pull-Up Bar)

 dung cu tap gym tai nha - elle viet nam

 Khi nhắc đến xu hướng tập luyện bodyweight, xà đơn là một trong những dụng cụ hàng đầu trong việc xây dựng sức mạnh cho cơ bắp. Tập xà đơn giúp kéo giãn toàn thân nhờ tác dụng của trọng lực, mang đến cho bạn thân hình cân đối, vòng ngực nở nang và cơ bắp săn chắc. Nếu bạn cần dụng cụ tập gym tại nhà đơn giản và hiệu quả thì hiển nhiên không thể bỏ qua xà đơn vì với các bài tập đơn giản, nó có tác dụng lên gần như toàn bộ các vùng cơ thể như vai, ngực, bụng, lưng, bắp tay,… đồng thời mang đến sự dẻo dai cho xương sống và phòng ngừa nhiều căn bệnh về xương khớp.

Các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ

Bài 1 – Plank

 Plank 5 phút mỗi ngày

 Đây là bài tập có tác động rất lớn đối với cơ bụng chúng ta. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 2 – 3 phút là bạn sở hữu thân hình chắc chắn.

  • Tập trên một mặt phẳng, chống khuỷu tay vuông góc với sàn.
  • Hai mũi chân chống vuông góc với sàn, lưng thẳng song song với mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây.
  • Mỗi ngày tập khoảng 2 đến 3 lần động tác này.

Bài 2 – Squats

 squats giảm mỡ bụng tại nhà

  • Chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
  • Thẳng lưng và hạ mông dần dần xuống đến khi đầu gối vuông góc.
  • Nâng mông từ từ thẳng người.
  • Ngực đẩy về phía trước.
  • Động tác lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Bài 3 – Push up (Chống đẩy)

 Bài tập thể dục tại nhà với động tác chống đẩy

  • Hai tay tiếp đất bằng vai, dùng hai mũi chân tiếp đất, lưng thẳng.
  • Hạ khuỷu tay từ từ cho đến khi cơ thể song song với mặt đất thì trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Bài 4 – Ball twist – Bài tập thể dục tại nhà với trái bóng

 bài tập thể dục tại nhà với quả bóng

  • Tập với trái bóng hoặc một vật dụng cầm nắm được.
  • Đặt quả bóng giữa sàn
  • Nằm sấp, chống thẳng hai tay, hai chân đặt trên quả bóng
  • Giữ tư thế từ 1 – 5 phút, điều hòa hơi thở, tập trung suy nghĩ vào phần cơ bụng
  • Thực hiện ít nhất 3 -5 lần/ ngày

Bài 5 – Tập cơ đùi và bụng dưới

 bài tập thể dục tại nhà

  • Tư thế bò trên mặt phẳng, hai tay chống vuông góc với mặt sàn, đầu gối chạm đất.
  • Đưa tay phải dơ về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía sau.
  • Giữ nguyên 5 giây sau đó đổi tay và chân.
  • Thực hiện mỗi bên 10 lần.

Video tập thể dục thẩm mỹ tại nhà

 

 

 

 

 

 

  

  

 Tag: xe đạp năng nhịp điệu loại nữ tự rẻ thanh chiều nam chạy mua taập maáy eo dẫn