1. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh khoa học
Không chỉ giảm cân, bạn cũng cần thay đổi hành vi ăn uống để có thể tăng cân an toàn và nhanh chóng. Chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều bắt buộc hàng đầu cho một quá trình tăng trọng lượng cơ thể.
Ăn nhiều calo hơn
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra thặng dư calo, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn cần. Bạn có thể xác định nhu cầu calo của bạn bằng cách sử dụng công cụ tính calo này .
Nếu bạn muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy tiêu thụ thêm 300-500 calo nhiều hơn mức calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày theo máy tính. Nếu bạn muốn nhanh hơn, lấy lượng calo tiêu thụ theo tính toán cộng thêm khoảng 700–1.000 calo để ra mức mà bạn cần nạp vào.
Bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt thời gian, chỉ cần làm điều theo dõi trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để biết được lượng calo đang ăn. Các loại thực phẩm chứa nhiều calo nên ăn là:
- Gạo: là một trong những thực phẩm hiệu quả nhất để tăng cân nhanh và tự nhiên. Một bát cơm cung cấp 190 calo, một ít chất béo và 43 gram carbohydrate.
- Thịt đỏ: chứa hàm lượng cao protein giúp xây dựng cơ và tăng trọng lượng. Thịt bò hoặc thịt cừu chứa nhiều calo là lựa chọn tốt nhất.
- Các loại sinh tố: chứa nhiều chất bổ dưỡng và giàu calo giúp bạn tăng nhanh cân nặng. Ly sinh tố với sữa hạnh nhân hoặc sữa ít chất béo là lựa chọn tốt.
- Tinh bột nghệ: Thành phần curcumin trong nghệ rất tốt cho quá trình trao đổi chất, khắc phục tình trạng thiếu máu, giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Nghệ còn chứa protein, chất xơ, niacin, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, kali, canxi…
- Mật ong: Mỗi muỗng mật ong chứa khoảng 17,3g carbohydrate và hàm lượng đường tự nhiên cao cùng vitamin A, D, E, các enzyme có lợi… mật ong vốn từ lâu đã được đánh giá là loại thực phẩm bổ dưỡng, giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thể.
- Sữa: cung cấp sự cân bằng chất béo, carbohydrate, protein và cũng là một nguồn canxi cần thiết cho cơ thể, đồng thời là nguồn thức ăn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Các sản phẩm sữa phổ biến hiện nay như sữa ông thọ, sữa ensure…được khuyên dùng
- Quả bơ: giàu calo và chất béo lành mạnh, một quả bơ lớn chứa 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gam chất xơ.
Ăn nhiều hơn Protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng nhanh trọng lượng và cơ thể khỏe mạnh là protein .
Cơ bắp được tạo thành từ protein. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein có thể trở thành một “con dao hai lưỡi”. Nó có thể làm giảm đói và tăng cảm giác ngon miệng của bạn khi ăn, nhưng cũng gây ra khó khăn trong việc cung cấp đủ lượng calo.
Trong thực đơn ăn uống tăng cân của bạn, yêu cầu 1,5-2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, thậm chí có thể nhiều hơn nếu lượng calo của bạn đang ở mức cao.
Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và các loại khác. Protein whey cũng có thể được cân nhắc nếu bạn muốn bổ sung protein nhanh và tiện lợi hơn.
Ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày với nhiều carbs và chất béo hơn
Hạn chế carbs ( Cacbohydrat) hoặc chất béo là cách để giảm cân, và ngược lại cho chế độ tăng cân.
Ăn nhiều thực phẩm chứa carb và hàm lượng chất béo cao trong mỗi bữa ăn là ưu tiên hàng đầu. Ngoài ra, bạn cần ăn ít nhất ba bữa ăn mỗi ngày và ăn thêm các món ăn nhẹ nhiều năng lượng bất cứ khi nào có thể.
Các loại thực phẩm nhiều carbs và chất béo khuyên dùng là : Quinoa, yến mạch, kiều mạch, chuối, khoai lang, củ cải, bưởi, cam, táo, dâu tây.
Một số loại rau củ nên ăn
Thay vì ăn rau cần tây và các loại rau tương tự khác, hãy ăn các loại rau chứa một ít lượng calo. Bơ và các loại rau củ có tinh bột như khoai tây, khoai lang, bí và bắp có thể giúp bạn tăng cân tự nhiên. Các loại trái cây như chuối, quả việt quất, nho và xoài có thể cung cấp cho bạn lượng calo và chất xơ.
Các món tráng miệng
Dù là tăng cân thì bạn cũng không nên ăn thực phẩm chứa quá nhiều đường, khuyến khích các món ngọt nhẹ.
Nếu bạn thèm món đồ ngọt tráng miệng, hãy ăn với lượng nhỏ với các lựa chọn lành mạnh hơn: sô-cô-la đen, sữa chua nguyên chất với trái cây hoặc bánh ngọt nguyên hạt.
Ăn nhiều bữa hơn bình thường
Để tăng cân nhanh chóng, bạn nên ăn nhiều bữa hơn. Hãy thử với 5-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa ăn thông thường và thêm các bữa ăn nhẹ xen kẽ, các bữa ăn đêm lành mạnh, bạn sẽ bất ngờ với sự thay đổi cân nặng với phương pháp ăn mới này.
Carbs và protein sẽ giúp hồi phục và phát triển cơ bắp của bạn sau mỗi lần luyện tập. Vì vậy, hãy dùng một bữa ăn nhỏ với các đồ ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi tập thể dục.
Các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi tập thể dục là: bánh mì bơ đậu phộng, sữa chua và trái cây, sữa sô cô la và bánh quy giòn, sinh tố với sữa, sữa chua với trái cây.
2. Tập luyện để xây dựng cơ bắp
Tập gym hoặc các bài tập cường độ cao
Cơ bắp nặng hơn chất béo, vì vậy bạn sẽ tăng cân nếu bạn xây dựng được nhiều cơ bắp. Hãy chăm chỉ tập thể dục với ít nhất hai lần một tuần.
Bạn có thể rèn luyện sức khỏe tại nhà bằng các động tác như crunches, lunges, và squats. Ngoài ra Nâng tạ, tập thể dục với quả bóng hoặc chạy bộ là những cách tập thể dục cực tốt cho sức khỏe của bạn.
Tập thể dục aerobic và các bài tập tim mạch
Hoạt động thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể sẽ không xây dựng cơ bắp nhanh như rèn luyện cường độ cao, nhưng nó sẽ giúp bạn cân bằng thói quen tập luyện của mình.
Các bài tập về tim mạch cải thiện sức khỏe của tim, hạn chế một số bệnh mãn tính về sức khỏe như huyết áp cao hoặc tiểu đường. Các bài tập về tim mạch bao gồm: chạy bộ hoặc đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.
3. Thói quen làm việc, sinh hoạt
Không làm việc quá sức
Nếu muốn tăng cân nhanh và hiệu quả, đừng cố làm việc quá sức. Điều này làm tốn thêm calo trong cơ thể, thậm chí suy nhược mệt mỏi dẫn đến chán ăn, bỏ bữa, lười vận động. Không tốt chút nào nếu bạn đang trong quá trình rèn luyện để cải thiện cân nặng.
Ngủ đủ giấc
Ngủ nghỉ đủ giấc đúng giờ luôn cần thiết để bạn đảm bảo được năng lượng dồi dào cho cả ngày làm việc, đồng thời là cách để tăng cân đơn giản nhất ngay tại nhà. Ngủ đủ giấc giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, thanh lọc giải độc cơ thể hiệu quả. Hãy ngủ trước 11h và ít nhất 6 tiếng mỗi ngày nhé !
Hạn chế tối đa thuốc lá, rượu bia và các chất kích thích
Tuân thủ lối sống lành mạnh bằng cách loại bỏ thói quen hút thuốc, lạm dụng các chất kích thích, đồ uống có cồn. Đây là thủ phạm gây ra các bệnh lý cho cơ thể, thậm chí theo các nghiên cứu, rất nhiều những người nghiện thuốc lá, rượu bia có xu hướng không thèm ăn và sẵn sàng bỏ bữa.
Ngoài ra chúng còn làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng, tăng độc tố trong cơ thể. Nếu không muốn những nỗ lực tăng cân của bạn thành vô nghĩa, hãy thay đổi hành vi lối sống lành mạnh hơn.
